[미국에서 임신 출산 육아] 임신 19주차 임신 중 체중관리

 

  임신 19주 차에 접어들면서 입덧이 줄어들고 친구들과의 약속도 나가다 보니, 간혹 과식을 할 때가 종종 있다. 집에 와서 몸무게를 재면, 아니 한 끼 먹었을 뿐인데 이렇게 금방 올라가나?! 싶었다. 그러다 문득, 아직은 너무 체중이 많이 늘면 안 될 것 같다는 생각이 들어 임신 중 올바른 체중 증가에 관해 검색을 해봤다. 임신 중에 다이어트를 할 수 있다는 글도 보았는데 흥미로워서 공유한다. 

 

1. 임신 중 올바른 체중 증가

 임신 중 체중 증가가 과도하게 일어나는 경우와 반대로 걱정될 정도로 증가하지 않는 경우가 있는데, 일반적으로 임신 시작 시 BMI가 정상이라면 12~16kg 정도 증가하는 것이 적절하다. 평균 임신 체중 증가는 12.5kg로 권장되며, 이 중 약 9kg은 태아, 태반, 자궁의 크기 등으로 인해 생리학적으로 발생하는 무게이다. 14주까지는 체중 증가가 2kg 정도가 적당하며, 그 후 한 달에 1kg에서 1.5kg 증가하는 것이 가장 편리하게 생각할 수 있다. 비만은 BMI 지수가 30 이상일 때 해당되며, 25에서 30 사이의 경우 10kg 미만으로 체중 증가가 권장된다. 예를 들어, 키가 160cm인 경우 75kg 이상이면 비만으로 간주되므로 체중 관리에 유의해야 한다. 비만인 산모는 14주까지 체중을 2kg만 증가시키고, 이후에는 일주일에 0.2kg, 한 달에 1kg 미만으로 조절해야 한다. 과도한 체중 증가는 임신 당뇨병, 고혈압, 제왕절개 위험 증가 등 다양한 문제를 초래할 수 있기 때문이다. 특히, 임신 첫 5개월 사이에 체중이 늘면 분만 후에도 잘 빠지지 않으므로 이 시기에 체중 관리를 잘해야 한다. 

 

사진 출처 픽셀즈

2. 과도한 체중 증가의 위험성 (임신 중 비만의 위험성)

 

 과도하게 체중이 늘어나면 너무 큰 아기가 태어난다. 하지만 그렇게 큰 아기는 부실한 경우가 많아, 호흡 문제를 야기할 수 있다. 또한, 임신 중 비만으로 인해 자궁이 크게 늘어나면, 출혈이 발생할 때 심각한 상황이 생길 수 있다. 비만인 산모가 아기를 낳고 나면 혈전 발생 위험이 높아지며, 이는 심각한 문제를 초래할 수 있다. 따라서 임신 중에는 압박 스타킹을 착용하는 것이 중요하며, 분만 후에도 이를 이어가야 한다.혈액이 움직이지 않으면 혈전이 생길 수 있으며, 비행기에서도 2시간마다 꼭 움직여야 하는 이유는 이를 방지하기 위함이다. 임신 중 비만은 당뇨와 혈전의 위험을 증가시키므로, 최소한 1~2시간에 한 번은 반드시 움직이는 것이 중요하다. 특히 비만인 경우는 1시간마다 움직이는 것이 권장되며, 화장실을 가는 것도 좋은 방법이다. 임신 초기의 비만은 유산, 신경관 결손, 심장 기형 등의 태아 기형을 유발할 수 있으며, 중기에는 임신성 당뇨, 고혈압, 조산 등을 일으킨다. 따라서 임신 중에는 체중 관리를 반드시 해야 하며, 비만으로 인한 합병증은 여러 가지로 심각할 수 있다. 임신 중 비만은 조기 진통과 조기 양수 파열의 위험을 증가시킨다. 또한, 신생아 사망률과 제왕 절개로 인한 출혈 및 혈전 위험이 높아지며, 비만에 의해 태어난 아기는 종종 부실하고 큰 경향이 있다. 특히, 임신 중 비만은 대사 증후군의 원인이 될 수 있으며, 4kg 이상의 거대아도 비만에 의해 발생할 가능성이 있다. 반면, 산모가 건강하고 체격이 큰 경우 정상 우량아 출산에 대한 우려는 적으며, 평균적으로 임신 중 12.5kg 정도의 체중 증가가 정상 범위로 여겨진다.

 

3. 임신 중 체중 관리와 운동으로 건강 유지

 

 아기의 크기가 커지면서 임신 중 다양한 건강 문제가 발생할 수 있으며, 태어날 때 골절 같은 일도 생길 수 있다. 쌍둥이를 임신할 경우, 체중 증가는 17~24kg 정도가 적절하다고 권고된다. 체중 관리는 규칙적인 식사와 운동을 병행하는 것이 중요하며, 중등도 강도의 운동을 일주일에 150분 정도 하는 것이 바람직하다. 운동은 하루에 약 25분씩 6일간 하거나 이틀마다 50분씩 하는 방식이 좋으며, 걷기는 대화가 가능하나 노래는 못 부를 정도의 속도로 해야 한다. 또한 수영, 실내 사이클, 요가, 필라테스와 같은 운동도 좋은 선택으로 권장된다.

 

4. 임신 중 운동과 체중 관리에 대한 주의사항

 

 임신 중에는 승마, 스키, 골프, 야외 사이클 등의 운동은 피하는 것이 좋다. 관절에 다칠 수 있는 운동은 특히 조심해야 하며, 임신 중에도 적절한 체중 관리는 중요하다. 또한, 임신했다고 해서 두 사람분의 식사를 하는 것은 아니며, 운동과 체중 관리를 통해 건강을 유지하는 것이 필수적이다.

사진 출처 : 픽셀즈

 

 미국 의사들은 임신 중에도 운동을 적극 권장한다. 심지어 웨이트까지도 가능하다고 한다. 임신 전에 달리기를 했던 나는, 입덧이 나아지고 다시 해보려고 했으나 몸이 무거워져서 그런지 생각보다 쉽지 않았다. 그러다 우연히 보게 된 어떤 의사의 임신 중 다이어트에 관한 내용이 있었다. 그분의 말씀을 짧게 요약해 보겠다. 임신 전에 이미 10kg 정도 비만이었다면, 먹는 양을 늘리지 말고 계속 전날과 같은 양을 먹을 것. 임신 전에 이미 20kg 정도 비만이었다면, 전날 먹었던 양보다 10%씩 줄여서 먹을 것. 이렇게 하면 체중 관리를 비교적 쉽게 할 수 있고, 출산했을 때 7~8kg 정도는 쉽게 빠지기 때문에 임신을 이용한 다이어트가 가능하다는 것이었다. 출산 경험이 없었다면 이게 무슨 소리야,라고 생각했을 텐데, 첫아이 출산 경험이 있었기 때문인지 신뢰가 갔다. 해서, 나도 지금부터 식사량을 최대한 늘리지 않고 전날과 비슷하게 먹으면서 체중을 조절해 봐야겠다는 생각이 들었다. 또한, 다이어트를 위해 너무 갑자기 무리한 운동을 시작하는 것은 추천하지 않는다. 그러다 부상을 당할 경우 곤란하기 때문이다. 개인적으로는 걷기와 수영, 요가 정도가 좋은 것 같다. 나 역시 요즘 매일 적어도 20분 정도는 걸으려고 노력하고 있다. 이러나저러나 제일 중요한 건 스트레스받지 않는 것이다. 건강한 아기를 위해 우리의 건강도 챙기면서 파이팅 합시다! 아자!