산후조리 기간, 방법, 음식, 임신 후 샤워

 아직 출산까지 시간이 많이 남았지만, 산후조리에 대해 미리 다시 공부해 보고자 정리를 했다. 포스팅이 곧 출산을 앞둔 부모님들에게 도움이 되시면 좋겠다.

 

1. 산후조리의 중요성

 산후조리는 출산 후 건강을 회복하는 중요한 과정이다. 출산 후 건강하게 산후조리를 잘하는 방법에 대해 설명한다. 산욕기 기간은 임신 전으로 돌아가는 과정으로, 보통 6에서 8주 동안 지속된다. 이 기간 동안의 관리가 평생 건강에 영향을 미치기 때문에, 산후조리를 잘하는 것이 매우 중요하다.

 

2. 몸을 따뜻하게 할 것

 산후풍 예방을 위해 출산 후에는 몸을 따뜻하게 해야 한다. 몸을 따뜻하게 하면 분만 시 생긴 상처 부위의 혈액순환이 좋아진다. 그래서 상처의 회복이 수월해진다. 오로가 잘 배출되어 노폐물이 효과적으로 빠져나간다. 이런 이유들로 몸을 따뜻하게 유지하는 것이 중요하다. 취사나 출산 후 육아로 인해 근육 긴장과 피로가 쌓일 수 있다. 이때 몸을 따뜻하게 해주면 근육이 이완되고 피로 해소에 도움이 된다. 그러나 여름에 무리하게 내복을 입고 땀을 흘리면 체액 손실이 발생해 기력이 떨어질 수 있다. 게다가 땀 식는 과정에서 한기가 들며 감기에 걸릴 위험도 있으므로, 너무 덥게 하는 것은 피해야 한다.

 

3. 자궁 마사지의 중요성

 출산 후 자궁은 즉시 원래 크기로 돌아가지 않으며, 자궁 마사지가 필요하다. 자궁 수축이 잘 이루어져야 5로 배출이 원활하고, 몸의 회복이 빨라진다. 자궁 수축이 잘 되지 않으면 출혈로 이어질 수 있으므로, 자궁 수축을 도와주는 것이 중요하다. 모유 수유와 자궁 마사지는 자궁 수축을 도와주는 두 가지 방법이다.

 

 

출처 : 픽셀즈

4. 가벼운 운동의 효과 

출산 후 일주일동안 저절로 땀을 흘릴 수 있지만, 의도적으로 땀을 내는 것은 권장하지 않는다. 지나친 운동 보다는 쉬엄쉬엄 하는 것을 추천한다. 가벼운 걷기는 혈액순환을 촉진하고, 여러 합병증을 예방하는 데 효과적이다. 출산 다음 날부터 천천히 움직일 수 있으며, 보호자 동반 하에 움직이는 것이 좋다. 운동을 시작할 때는 무리하지 말고 천천히 진행해야 한다. 출산 후 며칠 동안은 어지러움이 있을 수 있으므로, 주의가 필요하다. 산후 운동은 개인의 운동 경험과 몸 상태에 따라 달라진다. 출산 전 운동을 많이 한 사람은 회복이 더 빠르다. 운동 동작은 개인의 상태에 따라 힘들거나 수월하게 진행될 수 있다. 통증이 느껴지면 운동을 중단해야 하며, 무리한 다이어트는 권장하지 않는다.

 

5. 바른 자세 유지하기

 출산 후 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 릴렉신 호르몬은 출산 후 관절을 느슨하게 만들어, 잘못된 자세가 요통의 원인이 될 수 있다. 특히, 모유 수유 시에도 바른 자세를 유지해야 하며, 잘못된 자세는 견갑골 통증등 척추 측만증을 유발할 수 있다. 손목 통증을 예방하기 위해 손목 보호대를 사용하는 것이 좋다.

 

6. 실내 환경 조절

 출산 후 실내 온도와 습도를 적절히 유지해야 한다. 실내 온도는 따뜻하면서도 힘들지 않은 정도가 좋다. 산모의 몸 상태에 맞춰 조절하는 것이 중요하다. 여름철에는 얇은 면 소재의 긴팔 옷을 입고, 에어컨이나 선풍기가 피부에 직접 닿지 않도록 주의해야 한다. 또한, 발바닥과 발목이 시리지 않도록 발목까지 오는 얇은 양말이나 긴 바지를 착용하는 것이 좋다. 겨울철에는 수면 양말과 같은 두툼한 양말을 추천하며, 실내에서는 여러 겹의 얇은 옷을 입어 온도를 조절해야 한다. 여름철 적정 실내 온도는 24도에서 27도, 겨울철에는 23도에서 24도가 적당하다. 또한, 선풍기나 에어컨 바람이 직접 닿지 않도록 주의해야 한다. 편안한 실내 환경은 산후 회복에 긍정적인 영향을 미친다.

 

 

7. 충분한 수면과 휴식 

 당연한 이야기지만 출산 후 충분한 수면과 휴식이 필요하다. 수면 부족은 엄마의 예민함과 스트레스를 증가시킬 수 있다. 아기가 잘 때 집안일을 하거나 핸드폰을 보지 말고, 함께 자는 것이 좋다. 수면이 부족하면 회복이 더디기 때문에, 수면 시간을 확보해야 한다.

출처 : 픽셀즈

8. 좌욕과 회음부 관리

 좌욕은 회음부의 회복과 부종 완화를 위해 하루에 3번 정도 실시해야 한다. 출산 후 다음 날부터 한 달 동안 좌욕을 권장한다. 건조가 중요하며, 절개 부위의 회복을 돕기 위해 힛램프나 드라이기를 사용할 수 있다. 좌욕 시 케겔운동와 함께 하면 더욱 효과적이다. 케겔 운동은 항문과 질 근육을 수축하는 운동으로, 요실금 예방에 효과적이다. 운동 방법은 소변을 참을 때의 느낌을 상상하며 진행한다. 1단계: 긴장 후 이완, 2단계: 40초 동안 수축 후 이완. 틈틈이 자주 실시하여 근육을 강화하는 것이 중요하다.

 

9. 산후 음식 관리

 출산 후 소변이나 땀으로 소실된 수분을 보충하기 위해 따뜻한 음료를 섭취해야 한다. 치아와 잇몸이 약해진 상태이므로, 딱딱하고 차가운 음식은 피해야 한다. 담백하게 조금씩 자주 먹는 것이 좋으며, 과식은 피해야 한다. 영양소가 풍부한 음식을 선택하여 회복을 돕는 것이 중요하다.

 

10. 샤워와 목욕

 

 산후 3-4일 지나면 따뜻한 물로 가벼운 샤워가 가능하고, 제왕절개 산모는 방수 밴드를 붙이고 샤워할 수 있다. 샤워는 출산 후 땀을 닦아내고 피부와 회음부를 청결하게 하기 위함이다. 하지만 춥거나 컨디션 저하를 느낄 경우, 무리하지 않고 따뜻한 물수건으로 닦아주는 것도 좋은 방법이다. 전통적인 산후조리에서는 7일이 지나서 씻고 한 달 후에 세수와 머리 감기를 권장하지만, 이는 과거의 환경을 고려해야 한다. 현재는 난방이 잘 되고 온수도 잘 나와 한기에 노출될 가능성이 줄어드므로, 샤워 시 욕실을 따뜻하게 만들어 주는 것이 중요하다. 욕실 바닥이 차갑다면 욕실용 실내화를 신거나 욕실용 히터를 설치하는 것도 유용하다. 샤워 후에는 따뜻한 욕실에서 옷을 입고 나오며, 머리 감기는 쪼그려 앉지 않고 서서 하는 것이 좋다. 쪼그려 앉으면 골반 관절이나 인대에 무리가 올 수 있기 때문이다. 젖은 채로 밖에 나가는 것은 피해야 하며, 찬 바람이나 찬 물에 주의해야 한다. 출산 후 머리 빠짐이 있을 수 있으므로, 머리를 너무 세게 묶지 말아야 한다. 출산 직후에는 목욕을 권하지 않는다. 이는 아물지 않은 자궁경부가 감염 위험에 노출될 수 있기 때문이며, 출산 후 4~6주가 지나야 목욕을 권장한다. 통목욕은 오로 종료 이후, 대중탕 이용은 출산 후 3개월부터 가능하며, 급하게 진행하지 않아야 한다. 수영이나 물놀이 역시 자궁 회복 100일 후에 진행하는 것이 안전하며, 이때 컨디션이 안정되어야 합니다.

 

 

 

 

11. 미역국 섭취의 장단점과 대체 음식

 

 산모들이 간혹 미역국을 너무 많이 먹어서 질린다는 말을 한다. 미역국은 산후에 좋은 음식으로, 칼슘과 요오드가 풍부해 산모의 뼈 회복과 아기 성장에 도움을 준다. 또한 미역의 식이섬유와 무기질은 산후 자궁 수축과 배변 활동에도 유익하지만, 장기간 섭취는 요오드 과다로 인한 갑상선 문제를 일으킬 수 있다. 따라서 1-2주 동안 미역국을 먹었다면, 콩나물국이나 된장국 등 다양한 음식을 섭취하는 것이 좋다

 

 

 

 출산 후에, 집안일은 가벼운 일부터 시작할 수 있으며 남편의 적극적인 참여가 필요하다. 신생아 목욕은 엄마가 힘들기 때문에 남편의 도움이 중요하다. 부부가 함께 육아를 배우고 협력하는 것이 필요하다. 남편도 육아가 낯설다는 것을 인지하고 서로 도와서 하시길 바란다.